Bài tập cơ mông không chỉ giúp cơ mông săn chắc mà còn cải thiện tư thế, sức mạnh và ngăn ngừa chấn thương. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho 8 bài tập cơ mông hiệu quả:

1. Squat với Tạ Đơn

Cách thực hiện:

  • Giữ tạ đơn trên tay, đặt một chân lên băng ghế phía sau.
  • Hạ đầu gối chân sau xuống gần sàn, gập khoảng 90 độ.
  • Đảm bảo đầu gối không vượt qua mũi chân và giữ lưng thẳng.
  • Đẩy chân trước lên và đứng thẳng trở lại.

Lặp lại: 3 hiệp x 12 lần mỗi bên.

2. Bài Tập Đi Bộ Tấn

Cách thực hiện:

  • Khép hai chân lại, cầm hai quả tạ.
  • Bước chân trái về phía trước để vào tư thế tấn, đầu gối chân phải hạ gần sát sàn.
  • Đẩy chân trái lên và bước chân phải về phía trước, chuyển sang tấn bằng chân phải.
  • Luân phiên chân trái và chân phải khi thực hiện.

Lặp lại: 3 hiệp x 12 lần mỗi bên.

3. Cầu Mông

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
  • Siết cơ bụng và mông, nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
  • Giữ vị trí vài giây rồi từ từ hạ xuống.

Lặp lại: 3 hiệp x 15 lần.

4. Bước Lên (Step-up)

Cách thực hiện:

  • Đứng trước một bậc thang hoặc hộp cao.
  • Bước chân trái lên bậc, dồn trọng lượng vào chân trái và bước lên hoàn toàn.
  • Hạ chân trái xuống và lặp lại với chân phải.

Lặp lại: 3 hiệp x 12 lần mỗi bên.

5. Đá Lừa

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp với đầu gối cong, đặt một chân lên trần.
  • Siết cơ mông và nâng chân lên, giữ trong vài giây.
  • Hạ chân xuống một cách có kiểm soát và lặp lại.

Lặp lại: 3 hiệp x 15 lần mỗi bên.

6. Nâng Tạ (Deadlift)

Cách thực hiện:

  • Đứng với chân rộng hơn vai, cầm tạ giữa hai chân.
  • Gập đầu gối nhẹ và đẩy hông ra sau để hạ tạ xuống.
  • Đẩy hông về phía trước và nâng tạ lên trở lại.

Lặp lại: 3 hiệp x 12 lần.

7. Bài Tập Vỏ Sò

Cách thực hiện:

  • Quấn dây kháng lực quanh đầu gối, nằm nghiêng với đầu gối cong.
  • Nâng đầu gối trên lên trần và mở rộng hết mức có thể.
  • Giữ trong vài giây rồi từ từ hạ xuống.

Lặp lại: 3 hiệp x 15 lần mỗi bên.

8. Squat Hộp

Cách thực hiện:

  • Đứng trước một chiếc hộp hoặc ghế dài, hai chân rộng bằng vai.
  • Ngồi xổm xuống hộp một cách có kiểm soát và dừng lại một chút ở dưới.
  • Đẩy chân lên để đứng thẳng trở lại.

Lặp lại: 3 hiệp x 12 lần.

Nguyên tắc chung:

  • Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bài tập.
  • Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
  • Đối với bài tập một chân, đảm bảo thực hiện cả hai bên.
  • Nếu sử dụng tạ, chọn mức tạ phù hợp để thực hiện đủ 12 lần.

Chúc bạn tập luyện hiệu quả và đạt được cơ mông săn chắc như mong muốn!